Уютный сайт о здоровье

8 упражнений, чтобы укрепить ваши колени и предупредить травмы

8 упражнений, чтобы укрепить ваши колени и предупредить травмы

Появление боли в коленях может означать развитие воспаления из-за перенесенной инфекции либо начало деструктивных процессов в коленном суставе.

В первом случае поможет лечение первоисточника – инфекции, а во втором – соблюдение мероприятий, направленных на укрепление коленей и замедления процессов разрушения суставного хряща. Мы подобрали для вас комплекс из 7 упражнений, которые помогут избежать травм и избавиться от боли в коленях.

Вам будет интересно: 7 типичных упражнений в спортзале, которые могут привести к травме

упражнения лежа

Подъем прямых ног

Это самое просто упражнение, которое поможет разогреть ваши мышцы и суставы, не вызывая лишнего напряжения в колене.

Лягте на спину на пол, согните одну ногу в колене, вторая – прямая.  Плавно поднимите прямую ногу до уровня согнутого колена, задержите на 3 секунды и опустите в ИП. Повторите 10-15 раз по три подхода для обеих ног.

Круговые махи

Лягте на живот. Согните ноги в коленях и подтяните пятки как можно ближе к ягодицам. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем вернитесь в ИП. Повторите 15 раз в три подхода. Также вы можете выполнять это упражнение стоя, поочередно поднимая ноги.

Вам будет интересно: 7 эффективных упражнений против боли в пояснице

махи на животе

Усложненные прямые подъемы

Лягте на живот, ноги прямые. Напрягите мышцы задней поверхности бедра на одной ноге и поднимите к потолку. Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд, затем опустите. 

Выполните по 10-15 подъемов для каждой ноги. Обратите внимание, что при выполнении данного упражнения не должно возникать боли в спине.  Если она все-таки появилась, попробуйте не так высоко поднимать ногу.

Приседания

Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Медленно согните колени, прижимая при этом спину и ягодицы к стене. Задержитесь на 5-10 секунд. Не приседайте слишком глубоко.

Если вы чувствуете давление или дискомфорт в коленях, немного приподымайтесь вверх. Сделайте 15 повторов, каждый раз пытаясь удержаться в положении сидя на несколько секунд дольше.

Подъемы на носки

Для этого упражнения вам понадобится небольшое возвышение, например, степ-платформа, высоких порог, ступенька и т.д. Встаньте на край возвышения на половину стоп. Медленно поднимите пятки так высоко, как вы можете, затем опуститесь, чтобы пятка была ниже носка. Повторите 15 раз. Если сразу вам сложно выполнить это упражнения, начинайте выполнять его на ровной поверхности.

Вам будет интересно: Комплекс упражнений для спины и красивой осанки

упражнения на степ-платформе

Ступенька

Тут вам снова понадобится степ-платформа. Встаньте обеими ногами на возвышение. Немного согните ноги в коленях и медленно, за счет напряжения мышцы бедер, опускайте одну ногу, пока она не коснется пальцами пола.

Плавно верните ногу на платформу и разогните колени. Повторите по 15 раз для обеих ног. Если упражнение показалось слишком легким, попробуйте его выполнить с более высокой платформы либо тянуться в полу не пальцами, а пяткой.

Боковые подъемы

Лягте на бок, слегка согните нижнюю ногу для опоры. Выпрямите верхнюю ногу и поднимите ее до угла 45 градусов. Удерживайте в таком положении в течение 5 секунд, плавно опустите, и так 15 раз. Повторите на другую сторону.

Жимы вверх

Это упражнение выполняется на тренажере для жима ногами. Итак, сядьте на тренажер так, чтобы спина полностью прилегала к спинке, а колени упирающихся в платформу ног были на уровне груди. Медленно выталкивайте платформу в направлении от вас, выпрямляя ноги. Затем, плавно сгибая колени, вернитесь в ИП. Повторите 15 раз в три подхода.

8 упражнений, чтобы укрепить ваши колени и предупредить травмы, 4.0 out of 5 based on 1 rating

Другие статьи

Упражнения при диабете

Почему людям с диабетом нужно заниматься спортом каждый день?

Боль в коленях

8 самых распространенных причин боли в коленях

Боль в суставах

10 способов облегчить боль в коленях

Добавить комментарий

Войти через Ваше имя
Пожалуйста, укажите ваше имя
Электронная почта
Пожалуйста, укажите ваш e-mail
Комментарий
Пожалуйста, оставьте комментарий

наверх
Данная информация предоставлена
с ознакомительной целью.
Не занимайтесь самолечением
Яндекс.Метрика
bigmir)net TOP 100