Уютный сайт о здоровье

Базовые упражнения для занятий шейпингом дома

Базовые упражнения для занятий шейпингом дома

Вы  решили заниматься шейпингом дома? Что вам необходимо?

Во-первых, базовые знания упражнений. Во-вторых, одежда для шейпинга. В-третьих, минимальное оборудование: стул, коврик, несколько гантелей.

И на конец, подберите правильную музыку, ведь от нее зависит ваше настроение при тренировках.

Итак, ниже приведены базовые упражнения, так сказать, для тех, кто новичек в мире шейпинга. Но для начала, подберите музыку с частотой от 98 до 126 тактов в минуту.

Все приведенные упражнения, кроме подскоков, лучше вы­полнять под музыку с частотой от 98 до 104 тактов в минуту. Для прыжков нужна более быстрая музыка.

В описании уп­ражнений вы найдете простые и более сложные их варианты. Если вы готовы, то выполняйте все.

1. Исходное положение (и.п.) — стоя. Имитация ходьбы на месте на 128 так­тов. Отрывайте от пола не всю стопу, а только пятки, слегка наклоняйте тулови­ще в стороны, руками двигайте как при спортивной ходьбе. Продолжительность — 32 такта.

На следующие 32 такта дополнитель­но поднимайте и опускайте плечи на каж­дый счет одновременно и поочередно каждое плечо.

На следующие 32 такта выполняйте во время ходьбы круговые движения назад в плечевых суставах (руки слегка согну­ты и опущены).

На последние 32 счета выполняйте круговые движения в плечевых суставах вперед.

2.  И.п. — стоя. На счет 1 — согните правую ногу, поднимите колено вверх и внутрь и коснитесь его локтем левой руки, слегка поворачивая туловище. На счет 2 — вернитесь в и.п., 3—4 — сделайте то же, поднимая колено левой ноги. Выполняйте это упражнение на 64 такта. На следующие 64 такта делайте то же, но слегка сгибайте опорную ногу, пятку от пола не отрывайте.

3. И.п. — стоя ноги врозь. Выполняйте круговые движения тазом в одном и дру­гом направлении, меняя его после 32 тактов. Всего 64 такта.

4. И.п. — то же, ноги врозь пошире, руки на поясе. На счет 1—7 наклоняйте туловище пружинисто влево, постепенно увеличивая амплитуду движения. Правую руку поднимите вверх, касаясь уха, и тя­нитесь ею в сторону наклона. На счет 8 — вернитесь в и.п. На следующие 8 так­ тов — то же, но в другую сторону. Всего 128 тактов.

5. И.п. — то же. На 1—2, наклоняясь влево и вперед, сделайте туловищем дугу влево и разогнитесь, на 3—4 — то же в другую сторону. Постепенно увеличивайте наклон вперед-вниз. Всего 128 тактов.

6. И.п. — стоя. Подскоки на месте. На первые 32 счета подскоки на двух ногах, руки на поясе, на вторые 32 счета чере­дуйте прыжки на двух и на одной ноге на каждый такт,«выбрасывая» свободную ногу вперед или в сторону, руками де­лайте свободные движения, как в танце. На третьи 32 счета делайте прыжки на одной ноге по 4 или по 8 раз подряд. На последние 32 такта, стоя на одной ноге, выбрасывайте вперед и встряхивайте то одну, то другую ногу на каждый счет.

7. И.п. — лежа на спине, кисти на затылке, локти вперед. На 1—2 — при­поднимите голову, потянитесь вверх, 3— 4 — вернитесь в и.п. на 32 такта.

На следующие 32 такта — то же, но поочередно сгибайте то одну, то другую ногу, подтягивая колено по направлению к голове.

8. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. На счет 1—2 сядьте, одновременно сгибая и подтягивая руками к гру­ди одну ногу, на 3—4 вернитесь в и.п. На следующие 1—4 — то же, сгибая другую ногу. Всего 64 такта. На следующие 64 такта делайте то же упражнение, но сгибайте обе ноги од­новременно.

9. И.п. — то же. На 1—2 согните ноги и поднимите их вверх, выпрямите тулови­ ще, сделайте «березку», на 3—4 верни­ тесь в и.п. Всего 64 такта.

На следующие 64 такта: на счет 1—2 сделайте «березку», на 3—6 поочередно сгибайте и разгибайте ноги, коленом тя­нитесь к голове, на 7—8 вернитесь в и. п. Руками можете поддерживать таз.

10. И.п. — сидя, ноги врозь пошире. Выполняйте пружинящие движения туло­ вищем то к одной, то к другой ноге по 4 раза подряд. Всего 32 такта.

На следующие 32 такта наклоняйтесь вперед-вниз к соединенным ногам по 7 раз подряд, стараясь коснуться их лбом, на счет 8 — разогнитесь и ноги разведи­те в стороны.

11. И.п. —сидя, руки поставлены сза­ ди на пол. На счет 1—2 — поднимите таз и все туловище, голову отведите назад, прогнитесь, на 3-4 вернитесь в и.п. Всего 32 такта.

На следующие 32 такта — то же уп­ражнение, но поочередно сгибайте то одну, то другую ногу, тянитесь коленом к груди.

На следующие 64 такта — в том же и.п. ритмично сгибайте и разгибайте ноги в коленных суставах, не отрывая стоп от пола, подавайте туловище вперед тяни­тесь ягодицами к пяткам. На счет 8 вер­нитесь в и.п.

12. И.п. — сидя ноги врозь, руки сза­ди на полу. На счет 1-3, поднимая туло­вище (таз), поверните его направо, при­мите положение упора на правой руке, левую руку поднимите вверх, отведите голову назад, прогнитесь, на 4 — и.п. На следующие 1—4 — то же в другую сторо­ну. Всего 64 такта.

13. И.п. — лежа на спине, ноги согну­ты, стопы на полу, таз поднят. На 32 счета выполняйте тазом дугообразное движение в одну и в другую сторону. На следующие 32 такта — то же, но делайте тазом круговое движение в одном и дру­гом направлении.

14. И.п. — сидя. Слегка наклоняя и поворачивая туловище в стороны, пере­двигайтесь вперед на 8 счетов (пример­но на полметра), затем назад ( «ходьба сидя»). Всего 64 такта.

15. И.п. — стоя на коленях, руки вверх. На счет 1—2 сядьте на пятки, наклоните туловище вперед, голову опустите к полу, руки отведите назад, на 3—4 вернитесь в и.п. Всего 64 такта.

16. И.п. — то же, руки опущены. На счет 1—2, сгибая ноги, постарайтесь сесть на пол слева, на 3—4 вернитесь в и.п. На следующие 1—4 то же, но в другую сто­рону. Всего 128 тактов (по 8 раз в каж­дую сторону).

17. И.п. — на четвереньках. На 1—2, не сгибая рук, выгните спину, голову опустите, 3—4 поднимите голову, спину прогните. 32 такта.

На следующие 32 такта то же упраж­нение, но, поднимая голову и прогибая спину, сделайте мах прямой ногой на­зад. Затем мах выполните другой ногой. 32 такта.

18. И.п. — то же. На счет 1—2 старай­ тесь сесть на пятку одной ноги, а другой, прямой, тянитесь назад до положения «полушпагата», голову опустите. На 3—4 вернитесь в и.п. На следующие 1—4 сделайте то же, но другой ногой. Всего 64 такта.

19. И.п. — лежа на животе, кисти на полу около плеч. На 1—2 — выпрямите руки, поднимите голову, старайтесь не отрывать от пола таз, на 3—4 согните руки. 32 такта.

На следующие 32 такта — то же уп­ражнение, но, разгибая руки, поднимай­те прямое туловище до положения упора лежа.

20. И.п. — стоя у стула, кисти на его спинке. Слегка согните ноги и выполняй­те пружинистые приседания по 30 раз подряд, на 31-й и 32-й счет выпрямите ноги. Всего 128 тактов.

21. И.п. — стоя на одной ноге. Рас­слабьте Мышцы другой, слегка потряхи­вая ею и делая движения вперед и назад — 16 тактов. На следующие 16 тактов то же другой ногой.

22. И.п. — стоя. На 1—3 поднимите руки вверх, сделайте глубокий вдох, по­тянитесь вверх, на следующие 1—3 на­клонитесь вниз, сделайте выдох, рас­слабьте мышцы рук. Затем на 1—3 — пауза, не дышите, потряхивайте кистя­ми. Повторите 4—6 раз.

После завершения этого нелегкого комплекса посчитайте пульс. Он должен быть в пределах 140—160 ударов в мину­ту. Примите теплый душ или, если силь­но устали мышцы — теплую ванну. Рука­ми потряхивайте и массируйте мышцы. Вновь посчитайте пульс. Если он в пре­делах 100 и меньше ударов в минуту, значит, нагрузка была оптимальной. Если он по-прежнему очень частый, то знайте, что нагрузка была для вас слишком боль­шой. Ее нужно уменьшить на следующем занятии. После первого занятия будут болеть мышцы, это естественно, поэто­му массируйте их

 

Базовые упражнения для занятий шейпингом дома, 5.0 out of 5 based on 2 ratings

Другие статьи

Здоровое питание

9 лучших бюджетных продуктов для похудения

Здоровое питание

Ученые рассказали, от чего зависят ваши пристрастия в еде

вред консервантов

Как консерванты провоцируют лишний вес и ожирение

Добавить комментарий

Войти через Ваше имя
Пожалуйста, укажите ваше имя
Электронная почта
Пожалуйста, укажите ваш e-mail
Комментарий
Пожалуйста, оставьте комментарий

наверх
Данная информация предоставлена
с ознакомительной целью.
Не занимайтесь самолечением
Яндекс.Метрика
bigmir)net TOP 100