Уютный сайт о здоровье

Сам себе тренер: как составить программу тренировок в зале и сэкономить на тренере

Сам себе тренер: как составить программу тренировок в зале и сэкономить на тренере

Индивидуальная программа тренировок — это не всегда дорого и недостижимо. Вы вполне можете справиться сами. Мы расскажем, по какой формуле строится программа тренировок у профессионального тренера.

Естественно, для этого необходим некоторый минимум общих знаний, которым мы с вами сейчас с удовольствием поделимся.

Приготовьтесь создать свою собственную программу тренировок, в зависимости от вашего уровня изначальной подготовки и целей. И вперед — стремительно и неуклонно к новому красивому телу!

С чего начать?

Грамотно построенная тренировка — это:

  • разминка
  • основная нагрузка
  • восстановление

Главная задача разминки — защитить вас от травм! Поэтому ни в коем случае не пренебрегайте этим этапом. Сэкономленне на разминке 10 минут времени и немного сил обернутся растянутыми связками, подвывихами, «вылетающими коленями» и прочими неприятностями. Зачем вам эта головная боль?

Типичная разминка

Типичная разминка длится около 10-15 минут. Но если вы задались целью похудеть, то свободно можете увеличивать продолжительность этого этапа до 20-30 минут за счет кардионагрузок (беговая дорожка, велотренажер, прыжки со скакалкой, аэробные упражнения на месте, приседания).

Вам будет интересно: Как понять, что в вашем расписании слишком много кардио тренировок

программа тренировок как составить

Первую тренировку в зале лучше провести с тренером, чтобы знать, как безопасно обращаться с тренажерами

Какие упражнения для какой группы мышц?

Пресс и мышцы в области поясницы: планка, боковая планка (на одной руке), пресс на фитболе, подъём ног в висе, прыжки с подъёмом коленей к груди.
Квадрицепс (мышцы ног): приседания, выпады с гантелями, приседания на одной ноге, прыжки на коробку.

Ягодицы: подъём бедер из позиции лежа или на опоре, становая тяга, становая тяга с прямыми ногами, подъёмы на степ, наклоны вперед с прямой спиной и небольшим прогибом в пояснице со штангой или бодибаром на плечах (это нехитрое упражнение  почему-то называется «Доброе утро»).

Большая и малая грудные мышцы, трицепс, плечи: жим лежа, жим над головой, жим гантелями лёжа или под углом, жим от скамейки, отжимания.

Спина и бицепсы: подтягивание на перекладине, подтягивания с гантелями, обратные подтягивания, наклоны вперед с грузом на спине, наклоны вниз с фиксированным тазом, подъем рук и ног лежа на животе (многократное повторение).

 

Как выбрать упражнения

  • На каждой тренировке выполняйте по 2-3 подхода выбранных вами упражнений, общее кол-во подходов за 1 тренировку должно составлять от 15 до 27 — в зависимости от вашего изначально уровня подготовки;
  • Количество повторений упражнения в одном подходе — 8 — 16 раз, некоторые делают до 20 повторений в 1 подход — ориентируйтесь на ваше самочувствие.
  • Классическая схема тренировки: 5-6 выбранных вами упражнений на разные группы мышц повторяют в 2 подхода по 8-16 (20) повторений в каждом.
  • распределите тренировки по группам мышц и чередуйте их. Наш организм довольно быстро приспосаблтвается к одному типу нагрузки или упражнению, поэтому если вы изо дня в день по 30 минут будете концентрироваться на одном и том же упражнении — оно постепенно станет менее эффективным. 
доброе утро упражнение как выполнять

Так выполняется упражнение «Доброе утро»

Составьте некий график у себя в голове или на бумаге, например: 

«понедельник — попа+ноги, вторник — руки+спина,  среда — спина и попа, четверг — только кардио…»

  • определитесь с целью: если ваша главная цель — похудеть, делайте акцент на упражнениях с меньшим весом, но выполняйте большее количество повторений; если вы стремитесь набрать массу — делайте все с точностью наоборот — меньше повторений, больше нагрузка.
  • относитесь к упражнениям не как к вынужденной муке, а как к испытанию на прочность — с азартом и интересом. Не мучайте себя и не работайте «на пределе своих возможностей» иначе в скором времени перегорите и утратите интерес к тренировкам. Поднимайте свою планку медленно и уверенно, не надрываясь, но и не отступая назад.

Пример программы для мышц ног «выпады с гантелями»

Общее количество приседаний с гантелями, которые вы должны выполнить — 32 для каждой ноги. Ногу меняете после каждых 8 приседаний. Выберите тот вес, с которым уже работали — 2, 5 кг (если вы девушка), 10-15 кг — если вы парень. Очень важно! Постоянно меняйте ритм — так вашему организму будет сложнее адаптироваться и облегчить себе задачу. Итак, поехали. 

Количество повторений на 1 ногу:

  • 2 приседания на 2 счета, т.е. на «раз» — опускаетесь вниз, внизу -«два», опять «раз» — медленный подъем, «два» — наверху;
  • 8 приседаний на каждый счет — без пауз;
  • 4 приседания с 3 пружинящими приседаниями каждый раз, когда окажитесь внизу;
  • 8 повторов на каждый счёт;
  • 2 повтора и 8 «пружинок» в самой нижней точке приседания;
  • замереть на 8 счастов в самой нижней точке приседания;
  • сменить ногу и повторить в той же последовательности.
выпады с гантелями техника фото

Техника правильного выполнения выпадов с гантелями

 

Кстати, на этом видео вы можете посмотреть готовую программу тренировки для красивых ягодиц и бедер от чемпионки Европы по фитнесу — Анны Мехниной.

Сам себе тренер: как составить программу тренировок в зале и сэкономить на тренере, 4.6 out of 5 based on 5 ratings

Другие статьи

Абдоминальный жир

Висцеральный жир: как избавиться от внутреннего жира?

Избыточный вес

Медленный прием пищи может помочь похудеть

Болезнь Альцгеймера

Аэробные упражнения могут предотвратить болезнь Альцгеймера

Комментарии (1)

  1. если думаете серьезно корректировать фигуру, то лучше с тренером…

Добавить комментарий

Войти через Ваше имя
Пожалуйста, укажите ваше имя
Электронная почта
Пожалуйста, укажите ваш e-mail
Комментарий
Пожалуйста, оставьте комментарий

наверх
Данная информация предоставлена
с ознакомительной целью.
Не занимайтесь самолечением
Яндекс.Метрика
bigmir)net TOP 100