Уютный сайт о здоровье

Как заниматься йогой дома: 10 универсальных асан йоги для новичков

Как заниматься йогой дома: 10 универсальных асан йоги для новичков

Независимо от того, какой стиль йоги вы выберете: хатха, виньяса или горячая, все они включают в себя несколько ключевых поз.

Для того, чтобы занятия йогой были безопасными и полезными, лучше практиковать под присмотром квалифицированного мастера, способного указать вам на ошибки и помочь добиться максимальной эффективности и пользы для здоровья.

Вам будет интересно: Пилатес: 5 упражнений, которые вам следует делать ежедневно

Если у вас имеются проблемы с шеей, спиной или боль в суставах, посоветуйтесь с врачом прежде, чем начать занятия. Более того, необходимо помнить о том, что во время занятий йогой необходимо делать все плавно, без рывков. Следует отказаться от асан, выполнение которых причиняет вам боль.

Гора

Универсальные асаны из йоги

Эта поза кажется простой, однако правильное выполнение этой асаны поможет вам исправить осанку. Встаньте ровно, большие пальцы ног касаются друг друга, пятки немного врозь, руки вдоль тела либо над головой, ладонями внутрь. Тянитесь лопатками вниз, раскрывая ключицу. Держите голову ровно, не наклоняйте ее назад или вперед. Подбородок должен быть параллельно полу. Не зажимайте область таза и нижнюю часть спины. Задержитесь в этом положении на 30-50 секунд.

Собака мордой вниз

Универсальные асаны из йоги

Вам будет интересно: Готовимся к лету: 10 способов выполнить планку

Эта поза работает с верхней частью тела и растягивает мышцы рук, груди и ног. Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, а руки немного впереди плеч. Выдохните и начните выпрямлять ноги, отрывая пятки от пола. Полностью выпрямите ноги и руки, а пятками потянитесь к полу. Расслабьте шею и плечи. Удерживайте положение в течение 1-3 минут.

Планка

Универсальные асаны из йоги

Лягте на пол, руки возле груди, ноги выпрямлены. Выпрямите руки, заняв положение как на фото. Тело должно быть полностью вытянутым, без прогибов в пояснице. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты.

Собака мордой вверх

Универсальные асаны из йоги

Вам будет интересно: «Все буде добре»: Как сбросить 7 кг за 2 недели?

Эта асана помогает укрепить верхнюю часть тела. Лягте на живот, ноги прямые. Согните руки в локтях и положите ладони на пол на уровне талии. Оттолкните руками от пола и поднимите верхнюю часть тела вверх. Втяните живот, грудью стремитесь вверх, без напряжения. Задержите тело в такой позе на 15-30 секунд.

Воин

Универсальные асаны из йоги

Такая поза укрепляет нижнюю часть тела, повышает выносливость и улучшает чувство баланса. Встаньте в позу Гора и расставьте ноги шире плеч. Поднимите руки над головой с сомкнутыми ладонями. Разверните правую ногу на 90 градусов. Скручивайте торс вправо, стремясь областью таза к правой ноге. Согните правую ногу в колене так, чтобы оно оказалось над лодыжкой. Аккуратно расправьте плечи, однако не запрокидывайте голову слишком сильно. Задержитесь в асане на 30 секунд – 1 минуту. Затем повторите в другую сторону.

Воин (вариант 2)

Универсальные асаны из йоги

Вам будет интересно: 5 признаков того, что в вашем расписании слишком много кардио тренировок

Исходное положение тела как в первом варианте. Расставьте руки в стороны, ладонями вниз. Поверните левую ногу на 90 градусов и согните ее так, чтобы колено было прямо над лодыжкой. Следите за тем, чтобы руки были параллельны полу и образовывали прямую линию. Поверните голову влево и смотрите перед собой. Задержитесь в таком положении на 30 секунд – 1 минуту.

Дерево

Универсальные асаны из йоги

Эта поза одна из классических асан йоги. Встаньте в позу Гора, поднимите правую ноги, и возьмитесь за лодыжку правой рукой. Потяните ногу вверх и стопу на внутреннюю сторону бедра левой ноги возле паховой области. Выпрямитесь и сомкните ладони перед собой. Сохраняйте равновесие. Удерживайте асану в течение 30 секунд – 1 минуты.

Стул

Универсальные асаны из йоги

Вам будет интересно: Как качать пресс, чтобы не болела спина?

Используйте эту позу, чтобы укрепить нижнюю часть тела и растянуть мышцы верхней части тела. Встаньте в позу горы, поднимите руки над головой, ладони обращены друг к другу. Согните ноги в коленях настолько, насколько позволяет ваше тело, и наклонитесь немного вперед. Выпрямите спину. Задержитесь в позе на 30 секунд – 1 минуту.

Бабочка

Универсальные асаны из йоги

Сядьте на пол, ноги вперед. Затем согните ноги в коленях и подтяните пятки к области паха, сомкнув стопы. Руками возьмитесь за стопы и максимально расслабьте мышцы ног, чтобы они тянулись к полу под действием своего собственного веса. Удерживайте позу в течение 1-2 минут. Во время выполнения вы почувствуете, как тянется нижняя часть спины и внутренняя поверхность бедер.

Скрутка в положении лежа

Универсальные асаны из йоги

Вам будет интересно: 10 самых идиотских «гаджетов красоты» из Китая

Скрутка помогает снять напряжение с мышц спины, бедер и шеи. Лягте на пол, руки в стороны так, чтобы ваше тело образовало букву Т. Согните правую ногу в колене и коснитесь носком правой ноги левого колена. Удерживая плечи на полу, опустите правую ногу в левую сторону, стремясь коленом к полу. Задержитесь в такой позе на 10 вдохов, затем повторите упражнение в другую сторону.

Как заниматься йогой дома: 10 универсальных асан йоги для новичков, 4.8 out of 5 based on 8 ratings

Другие статьи

Банановая кожура польза

8 необычных применений банановой кожуры

Здоровые советы

8 способов выглядеть и чувствовать себя моложе

чем полезна уборка

Уборка дома не менее полезна для здоровья, чем тренажерный зал

Комментарии (5)

  1. Йога для меня слишком серьезное дело)

  2. Никак не могу решиться заняться йогой…Подожду еще…

  3. Непростое дело — йога, но классная!

  4. Хожу на йогу…Довольна!

  5. А я на занятиях по йоге всегда чуть ли не засыпаю… Так что это не для меня.

Добавить комментарий

Войти через Ваше имя
Пожалуйста, укажите ваше имя
Электронная почта
Пожалуйста, укажите ваш e-mail
Комментарий
Пожалуйста, оставьте комментарий

наверх
Данная информация предоставлена
с ознакомительной целью.
Не занимайтесь самолечением
Яндекс.Метрика
bigmir)net TOP 100