Уютный сайт о здоровье

Красивая фигура за 20 минут в день: упражнения-планки для всех

Красивая фигура за 20 минут в день: упражнения-планки для всех

Иметь красивое спортивное тело мечтает каждый. Но времени (или силы воли) для посещения спортзала или занятий на стадионе хватает далеко не всем. Мы подобрали для вас комплекс упражнений-планок, выполнение которого займет всего 20 минут в день, но уже через месяц покажет существенные результаты.

Вам будет интересно: Эффективные упражнения, которые помогут привести тело в форму

Стойка на локтях

Лягте на пол животом вниз, локти опустите аккурат под плечевые суставы, углы в локтях и между плечом и корпусом – 90 градусов. Стопы на ширине плеч, упор на носки, пресс в напряжении. Вытяните тело в прямую линию (без прогиба в пояснице), лицо — параллельно полу. Дышите ровно, не задерживая вдохи выдохи. В первый раз стойте столько, сколько сможете. Главное, не прогибать и не выгибать спину. Выполняйте 3-4 подхода по 15-30 секунд каждый (можете стоять дольше — стойте дольше) с перерывом 30-60 сек. Такая планка укрепит пресс, наладит метаболизм и чувство равновесия.

Боковая планка

Лягте на бок, локоть разместив под плечом, ноги прямые, пятки вместе. Напрягая пресс, оторвите таз от пола и поднимайте его вверх до того момента, пока тело выпрямится в ровную линию. Зафиксируйтесь в таком положении на 15-30 секунд и вернитесь в ИП. Следите за спиной — она должна быть ровной.  Сделайте то же самое на другую сторону. Сделайте 3-4 подхода с перерывом 30-60 секунд. Упражнение особенно воздействует на боковые мышцы пресса, что помогает устранить лишние сантиметры на талии.

Вам будет интересно: Бой с сантиметрами: упражнения из единоборств для похудения

планки для похудения

Планка наоборот

Сидя на полу, ноги вытянуты перед собой, пятки вместе. Поставьте руки за спину, пальцы направлены к себе. Отталкивайтесь ладонями от пола, поднимая таз, пока тело не образует прямую линию. Ладони должны быть четко под плечами, иначе на плечи ляжет большая нагрузка, что чревато травмой. Держите стопы вместе, прижатыми к полу, ягодицы – напряженными, поясницу не опускайте. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд и вернитесь в ИП. Сделайте 3-4 подхода с перерывом 30-60 секунд. Наибольшее напряжение в данном упражнении приходится на мышцы спины, а также ягодиц и задней части бедер.

Вам будет интересно: Легкие упражнения для упругих ягодиц

Планки для похудения

Скалолаз

Лягте на пол животом вниз. Поднимитесь на руках, ладони под плечами, стопы на ширине плеч, тело прямое, пресс напряжен, спина ровная. Напрягите мышцы пресса, оторвите одну ногу от пола и поднимите колено к груди, удерживая тело максимально прямо, задержитесь на 15-30 сек. Вернитесь в исходное положение и повторите движение на другу сторону ногой. Повторите 5 раз. При выполнении этой планки максимально работают мышцы ног и ягодицы. Но также активно задействованы пресс, спина и руки.

Воин

Лежа на полу, разместите ладони под плечами, стопы на ширине плеч. Поднимитесь на руках, тело прямое, пресс напряжен, спина — ровная. Одновременно вытяните вперед до параллели с полом левую руку и правую ногу. Задержитесь на 10-30 сек. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Повторите в 5 раз. Такое упражнение тренирует руки, а также «корсет», бедра и ягодицы.

Другие статьи

диета

Успеть к 8-му марта: 5 диет для быстрого похудения

Добавить комментарий

Войти через Ваше имя
Пожалуйста, укажите ваше имя
Электронная почта
Пожалуйста, укажите ваш e-mail
Комментарий
Пожалуйста, оставьте комментарий

наверх
Данная информация предоставлена
с ознакомительной целью.
Не занимайтесь самолечением
Яндекс.Метрика
bigmir)net TOP 100