Уютный сайт о здоровье

Научный подход: 7-минутная тренировка, которая действительно работает

Научный подход: 7-минутная тренировка, которая действительно работает

Вы вероятно слышали о научной 7-минутной тренировке, которая была популярна несколько лет назад. Если нет, эта статья для вас.

Вам будет интересно: Фитнес дома: 10 способов выполнить планку

В недавнем исследовании было выяснено, как именно нужно работать над своим телом, чтобы получить максимально эффективный результат в короткий срок, используя только вес вашего тела, стул и стену. Хитрость заключается в том, чтобы стратегически упорядочить упражнения таким образом, чтобы вы каждый раз работали над разными основными группами мышц.

Это позволяет одной основной группе мышц отдыхать в том время, как следующая группа работает. Тренировка занимает всего 7 минут и ее можно выполнить в домашних условиях. Комплекс поможет вам улучшить состояние вашего здоровья и избавиться от лишнего веса.

Тренировка не предназначена для ежедневного использования, поэтому не забывайте делать перерыв между днями, в которые вы тренируетесь. В то же время, одной семиминутной тренировки в неделю вам будет недостаточно.

Как выполнять упражнения?

Выполняйте каждое из перечисленных ниже упражнений в течение 30 секунд. Для статических упражнений, таких как Упор сидя у стены и Планка, удерживайте позицию в течение 30 секунд. Для упражнений, предназначенных для двух сторон (например, упражнения для ног), чередуйте стороны каждые 30 секунд. После каждого упражнения отдыхайте в течение 5 секунд. Схему можно повторить 2-3 раза при желании.

Вам будет интересно: Развенчиваем мифы: бег полезен для коленей

Быстрая тренировка

Прыжки на месте

Это классическое упражнение, но вы должны выполнять его максимально быстро. При выполнении прыжка поднимайте руки над головой, расставляя ноги на ширину плеч. Затем выполните обратное движение: прыжок — руки вниз — ноги в исходное положение.

Упор сидя у стены

Встаньте спиной к стене. Отходите от стены, плавно сползая по ней спиной до тех пор, пока ваши колени не согнуться под углом 90 градусов. Удерживайте положение в течение 30 секунд, затем примите исходное положение.

Отжимания

Примите упор лежа, лицом в пол, руки и ноги – на ширине плеч. Удерживая тело в ровном положении, руками максимально поднимите тело. Следите за осанкой. Затем опуститесь к полу (но не ложитесь обратно) и выполните отжимание повторно. Выполните столько подходов, сколько получится за 30 секунд.

Вам будет интересно: Как качать пресс, чтобы не болела спина? 

Скручивания

Лягте лицом вверх на пол, согнув колени и вытянув руки перед собой. Выполните движение корпусом по направлению к коленям. Старайтесь работать мышцами пресса, а не мышцами спины. Выполните максимальное количество подходов за 30 секунд.

Зашагивания на стул

Поставьте правую ногу на стул и плавно поднимите тело вверх. Медленно опуститесь на пол. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Продолжайте чередование.

Приседания

Встаньте ровно, ноги шире бедер. Отставьте бедра назад и присядьте. Старайтесь приседать таким образом, чтобы угол сгиба коленей был менее 90 градусов.

Отжимания на стуле

Сядьте на край стула и положите руки рядом с бедрами. Отойдите от стула на несколько шагов и присядьте, делая упор на руки. Приседайте так низко, чтобы угол сгиба в локтях составлял не более 90 градусов.

Планка

Лягте лицом вниз, ноги ровно, руки под плечами. Поднимите себя на руках, приняв упор в локтях, как показано на рисунке. Старайтесь держать тело прямым, но не напрягайте шею. Удерживайте положение в течение 30 секунд.

Бег на месте

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу, согнув ее в колене, максимально высоко. Чередуйте ноги. Старайтесь выполнять упражнение как можно быстрее.

Выпады

Встаньте ровно. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Правое бедро должно оказаться параллельным полу. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад на другую ногу. Продолжайте чередовать ноги.

Отжимания с поворотом

Начните с высокой планки, тело ровно, руки под плечами. Сдвиньте вес на левую руку и поверните тело, как указано на рисунке. Удерживайте положение в течение нескольких секунд. Повторите упражнение в правую сторону. Продолжайте чередовать.

Боковая планка

Лягте на бок. Ноги сложены друг на друга. Поднимитесь на локте, удерживая тело в ровном положении. Удерживайте планку в течение 30 секунд. Поменяйте сторону.

Другие статьи

Пилатес для начинающих

Пилатес: 5 упражнений, которые вам следует делать ежедневно

советы по фитнесу

9 незаменимых советов фитнес тренеров для вашей фигуры

программа тренировок в зале как составить

Сам себе тренер: как составить программу тренировок в зале и сэкономить на тренере

Добавить комментарий

Войти через Ваше имя
Пожалуйста, укажите ваше имя
Электронная почта
Пожалуйста, укажите ваш e-mail
Комментарий
Пожалуйста, оставьте комментарий

наверх
Данная информация предоставлена
с ознакомительной целью.
Не занимайтесь самолечением
Яндекс.Метрика
bigmir)net TOP 100