10 идеальных упражнений для беременных
Некоторые будущие мамы слишком буквально воспринимают призывы поберечься в этот прекрасный период, и до рождения малыша сводят до минимума свою физическую активность. Но не стоит все утрировать. Нагрузки во время беременности также важны, как и до и после нее. Главное выполнять правильны упражнения, которые не навредят течению беременности и здоровью вашего малыша.
Вам будет интересно: Первый триметр беременности: тревожные симптомы
Плавание
Эти тренировки помогают справиться с общим недомоганием, болями в спине и нарушениями сна. Плавание не травмирует суставы и помогает избавиться от отечности в ногах. Плаванием можно заниматься даже на поздних сроках беременности.
Ходьба
Не важно, по парку или стадиону, но умеренна ходьба помогает сохранить тонус мышц и улучшить настроение. Этим видом нагрузок также можно заниматься вплоть до завершения срока вынашивания малыша.
Упражнения Кегеля
Главное достоинство этого упражнения – его можно делать где угодно и сколько угодно. Вместе с тем оно прекрасно помогает укрепить мышцы матки, мочевого пузыря и кишечника, что положительно отразится на процессе родов. Для выполнения упражнения зажмите ягодицы и мышцы промежности, как будто вы пытаетесь остановить мочеиспускание. Задержитесь так на пять секунд и расслабьтесь. Повторяйте упражнение по 10 раз 5 раз в день.
Вам будет интересно: 10 неожиданных симптомов во время беременности, о которых вас не предупреждали
Подъемы на носочки
Станьте прямо, стопы параллельно друг другу на ширине таза. С выдохом поднимитесь на носочки, отрывая пятки от пола, на вдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение предотвратит варикоз, которому особенно подвержены беременные. Выполняйте в 3 подхода 20-30 раз.
Широкие приседания
Станьте прямо, стопы шире таза, руки на поясе либо вдоль тела. Со вдохом присядьте максимально глубоко, с выдохом – поднимаемся вверх. Следите за тем, чтобы колени не выступали за носки. Удерживайте вес на пятках. Это упражнение укрепит мышцы бедер и ягодицы, а также улучшит кровообращение в ногах, что поможет избежать отечности и быстрой утомляемости. Повторите в 2-3 подхода 20 раз.
Плие
Станьте прямо, стопы шире таза, развернуты на 45 градусов, руки на поясе. Вес переместите на внешнюю часть стопы и на пятку. Со вдохом присядьте вниз, разводя колени в стороны, с выдохом медленно встаньте, сжимая ягодицы. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, в нижней фазе упражнения колени были четко над пятками, не заваливались внутрь, а угол бедро-колено составлял 90 градусов. Плие укрепляет мышцы ягодиц, промежности и внутреннюю поверхность бедра, что облегчит процесс родов. Выполняйте в 2-3 подхода 20 раз.
Скалолаз
Стоит уделить внимание и мышцам спины. Это особенно актуально на поздних сроках беременности, когда под тяжестью живота спина находится в постоянном напряжении. Станьте на четвереньки, ладони четко под плечами, колени под тазобедренными суставами. Углы везде должны быть 90 градусов. Вытяните правую руку перед собой на уровне плеч, а левую ногу позади себя на уровне бедра. Держите спину ровной, живот не напрягайте. Следите за тем, чтобы не было перекоса в тазу и прогиба в пояснице. Задержитесь в этом положении, досчитав до пяти. Повторите в 2-3 подхода 20 раз с обеих сторон.
Вам будет интересно: Спорт во время беременности: что можно, что нельзя?
Кошка
Станьте на четвереньки, ладони – под плечами, колени – под тазобедренными суставами. Со вдохом слегка прогните спину вниз, запрокидывая голову наверх, с выдохом выгните спину дугой, прижимая подбородок к груди. В каждом положении надо зафиксироваться на 5 секунд и хорошенько потянуться. Это упражнение снимает напряжение с мышц спины, которая в период беременности особенно подвержена нагрузке. Повторить 10 раз.
Упрощенные отжимания
Станьте на четвереньки, руки шире плеч. В верхней точке выпрямите тело в прямую линию и переместите вес на руки. Медленно опуститесь максимально вниз, сгибая локти в угол 90 градусов, сделайте вдох-выдох, и снова поднимите тело вверх, напрягая мышцы груди. Упражнение укрепляет мышцы рук и груди, что предотвратит появление обвисаний и растяжек, от которых страдает едва ли не каждая беременная. Повторите в 2-3 подхода по 10 раз.
Кузнечик
Возьмите в каждую руку по гантели (по 1,5-2 кг) и сядьте на стул. Поднимите прямые руки над макушкой так, чтобы локти «смотрели» внутрь. На вдохе опускайте гантель за голову, до тех пор, пока можете не разводить локти в стороны (в идеале, пока бицепс и предплечье не соприкоснутся). Задержитесь в таком положении на 1-2 сек, а затем на выдохе усилием трицепсов выпрямите руки в исходное положение. Это упражнение направлено на укрепление мышц спины, груди и особенно рук – вскоре вам придется своего кроху на руках (качать и убаюкивать), поэтому крепкие руки просто необходимы. Повторите в 2-3 подхода по 15 раз.
