Уютный сайт о здоровье

  • РУС

7 супер-упражнений для беременных

7 супер-упражнений для беременных

Беременность – не лучшее время, чтобы придерживаться строгих диет и посещать изнуряющие тренировки. Но этот и не повод вовсе откладывать фитнес почти на год. Мы подобрали несложный комплексом упражнений, который поможет сохранить фигуру и подготовиться к родам. Выполнять этот комплекс стоит 3 раза в неделю. Приступая к тренировке, сделайте небольшую разминку – наклоны головой и повороты туловищем влево-вправо, а также неглубокие выпады вперед каждой ногой поочередно. Это снижает травматичность и подготавливает мышцы к физической нагрузке.

Вам будет интересно: «Черный список» лекарств для будущей мамы

тренировка для беременных

Подъемы на носочки

Станьте прямо, стопы параллельно друг другу на ширине таза. С выдохом поднимитесь на носочки, отрывая пятки от пола, со вдохом вернитесь в исходное положение. Это упражнение предотвратит варикоз, которому особенно подвержены беременные. Выполняйте в 3 подхода 20-30 раз.

Широкие приседания

Станьте прямо, стопы шире таза, руки на пояс либо вдоль корпуса. Со вдохом присядьте максимально глубоко, с выдохом — поднимаемся вверх. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки. Удерживайте вес на пятках. Это упражнение укрепит мышцы бедер и ягодицы.  ягодицы), а также поможет оставаться в форме до конца срока, поскольку ноги будут оставаться в тонусе. Повторите в 2-3 подхода 20 раз.

Плие

Станьте прямо, стопы шире таза, развернуты на 45 градусов, руки на поясе. Вес переместите на внешнюю часть стопы и на пятку. Со вдохом присядьте вниз, разводя колени в стороны, с выдохом медленно встаньте, сжимая ягодицы. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, в нижней фазе упражнения колени были четко над пятками, не заваливались внутрь, а угол бедро-колено составлял 90 градусов. Плие укрепляет ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Выполняйте в 2-3 подхода 20 раз.

Вам будет интересно: Мифы и факты о том, как можно ускорить наступление родов

тренировка для беременных

Укрепляем спину

Станьте на четвереньки, ладони четко под плечами, колени под тазобедренными суставами. Углы везде должны быть 90 градусов. Вытяните правую руку перед собой на уровне плеч, а левую ногу позади себя на уровне бедра. Держите спину ровной, живот не напрягайте. Следите за тем, чтобы не было перекоса в тазу и прогиба в пояснице. Задержитесь в этом положении, досчитав до пяти. Повторите в 2-3 подхода 20 раз с обеих сторон.

Кошечка

Станьте на четвереньки, ладони четко под плечами, колени под тазобедренными суставами. Со вдохом слегка прогните спину вниз, запрокидывая голову наверх, с выдохом выгните спину дугой, прижимая подбородок к груди. В каждом положении надо зафиксировать позу на 5 секунд и хорошенько потянуться.  Это упражнение снимает напряжения и растягивает мышцы спины. Повторить 10 раз.

Упрощенные отжимания

Станьте на четвереньки, руки шире плеч. В верхней точке выпрямите тело в прямую линию и переместите вес на руки. Медленно опуститесь максимально вниз, сгибая локти в угол 90 градусов, сделайте вдох-выдох, и снова поднимите тело вверх, напрягая мышцы груди. Упражнение укрепляет мышцы рук и груди. Повторите в 2-3 подхода по 10 раз.

Вам будет интересно: Чем лечиться будущей маме: какие лекарства от различных заболеваний выбрать при беременности

тренировка для беременных

Работаем с гантелями

Возьмите в каждому руку по гантели (до 2 кг) и сядьте на стул.  Поднимите прямые руки над макушкой так, чтобы локти «смотрели» внутрь. На вдохе опускайте гантель за голову, до тех пор, пока можете не разводить локти в стороны (в идеале, пока бицепс и предплечье не соприкоснутся).  Задержитесь в таком положении на 1-2 сек, а затем на выдохе усилием трицепсов выпрямите руки в исходное положение. Это упражнение направлено на укрепление мышц спины, груди и рук. Повторите в 2-3 подхода по 15 раз.

ДРУГИЕ СТАТЬИ

Спорт під час вагітності

Следует ли заниматься спортом во время беременности? — ответ ученых

Физические упражнения и беременность

Какие виды спорта безопасны в первом триместре беременности?

Добавить комментарий

Войти через Ваше имя
Пожалуйста, укажите ваше имя
Электронная почта
Пожалуйста, укажите ваш e-mail
Комментарий
Пожалуйста, оставьте комментарий

наверх
Данная информация предоставлена
с ознакомительной целью.
Не занимайтесь самолечением
Яндекс.Метрика
bigmir)net TOP 100