Диета при ПМС: какие продукты помогают облегчить симптомы предменструального синдрома?

Предменструальный синдром — это состояние, затрагивающее 9 из 10 женщин. Исследования показывают, что физические и психологические симптомы ПМС являются результатом гормонального дисбаланса.

Вам будет интересно: 7 главных причин нерегулярного менструального цикла

Эти симптомы включают вздутие живота, депрессию, усталость, чувствительность груди, запоры, изменения аппетита, боль в спине и суставах, а также увеличение веса. Хотя большинство людей полагает, что симптомы ПМС можно облегчить только с помощью лекарственных препаратов, многие ученые находят связь между диетой и репродуктивным здоровьем.

Дефицит питательных веществ и ПМС

Женщины, регулярно испытывающие симптомы ПМС, часто не получают достаточного количества питательных веществ из своего рациона. Увеличение потребления полезных для здоровья продуктов может дать организму ресурсы для борьбы с менструальными проблемами.

Растительные продукты

Вам будет интересно: Менструальные боли — норма или повод для тревоги? 

Исследования показывают, что женщины употребляющие преимущественно растительную пищу, испытывают меньше симптомов ПМС. Употребление большого количества овощей, фруктов, трав, орехов и семян является безопасным способом получения биодоступных питательных веществ, укрепляющих здоровье репродуктивной системы. Продукты с большим содержанием кальция, калия и магния, помогают нормализовать настроение и уменьшить боль. Темно-зеленые листовые растения содержат витамин К, необходимый для предотвращения избыточного кровотечения.

Кальций

Множество исследований показало, что кальций может помочь уменьшить такие симптомы ПМС, как депрессия, усталость и боль. Одно из них показало, что регулярное употребление продуктов с большим содержанием кальция снижает риск развития ПМС на 40%.

Витамин D

Ваш организм не способен усваивать кальция без витамина D. Одно из исследований показало, что ежедневное употребление продуктов с содержанием этого витамина значительно снижает интенсивность симптомов ПМС.

Витамин В6

Витамин В6 выполняет несколько функций в организме, например, он устраняет избыток эстрогена и способствует усвоению магния. Это питательное вещество может помочь уменьшить психологические симптомы ПМС, такие как раздражительность, тревожность и нервозность.

Магний

Вам будет интересно: Гормональные нарушения: как определить гормональный сбой?

Магний жизненно важен для стимулирования роста костей и регулирования настроения. Во время менструации уровень магния снижается, что вызывает перепады настроения. Ученые выяснили, что недостаток магния может усугубить и другие симптомы ПМС.

Калий

Калий может уменьшить задержку воды в организме, вздутие живота и усталость. Бананы, дыни, цитрусовые, картофель, помидоры, лосось и птица являются хорошими источниками калия.

Марганец

Марганец помогает организму усваивать кальций и предотвращает депрессию и перепады настроения. Основными источниками марганца являются коричневый рис, нут и фрукты, особенно ананас.

От чего следует отказаться?

Определенные продукты могут усилить симптомы ПМС, поэтому их не рекомендуется употреблять в течение двух недель перед менструацией. Рекомендуется отказаться от употребления напитков и продуктов с высоким содержанием сахара. Также следует отказаться от употребления рафинированных углеводов, соли, кофеина и алкоголя.