Домашние упражнения для людей с диабетом
В ответ на нынешнюю пандемию COVID-19 правительства многих стран ограничили передвижение своих граждан, ограничив их домашней обстановкой. Общественные спортивные сооружения, такие как спортивные залы, спортивные центры и бассейны, были закрыты.
Регулярная физическая активность очень полезна для населения в целом и даже больше для людей, живущих с хроническими заболеваниями, такими как диабет. Ежедневная физическая активность является неотъемлемой частью лечения диабета, помогая поддерживать уровень глюкозы в крови на рекомендуемых уровнях.
Физическая активность должна рассматриваться как хобби и ценный инструмент для преодоления однообразия трудного заключения, которое в настоящее время испытывают многие люди во всем мире.
Ниже приводится серия ежедневных упражнений, которые можно выполнять дома, предоставленных ANIAD, Итальянской национальной ассоциацией спортсменов с диабетом. Интенсивность упражнений каждого упражнения сравнима с одним часом быстрой ходьбы, в результате чего расход энергии составляет 150-200 ккал.
Беговая дорожка: часовая быстрая ходьба (бегать не нужно), которая также может быть разделена на три 20-минутные сессии. По возможности, склон должен быть адаптирован к индивидуальным уровням физической подготовки, чтобы имитировать подъем в гору.
Стационарный велосипед (откидной или классический): два 15-минутных сеанса с переменной интенсивностью (если оборудование позволяет). Сессии могут быть более длительными на наклонном велосипеде, так как усилие спинки уменьшается.
Упражнения с весом тела, такие как отжимания, приседания, глубокие неподвижные выпады, приседания или упражнения на прес (для укрепления живота) и сгибания вперед (для укрепления мышц нижней части спины). Они помогают поддерживать мышечный тонус и при правильном выполнении могут дать отличные результаты.
Упражнения на подвижность суставов и растяжки, которые можно получить из обычных тренировок, занятий йогой и пилатесом. (Пример видео)
Другие способы тренироваться дома:
Пройдите вверх и вниз по 8 ступеням, по крайней мере, на 6 этажей Это не рекомендуется для людей с диабетом 2 типа, которые не занимаются спортом регулярно.
Скакалка.
Используйте небольшие веса и аксессуары для домашнего фитнеса, такие как резиновые ленты, гири, наручные веса, лодыжки и карманы, наполненные тяжелыми предметами. Могут быть также использованы такие предметы, как ведра, чемоданы, бутылки с водой или даже небольшие рюкзаки с предметами разного веса.
Эти предложения могут быть использованы для разработки коротких, фрагментарных или непрерывных учебных занятий.
Вот пример серии упражнений «всего тела» с участием всех основных групп мышц, которые каждый может выполнять дома:
Две серии из 20 прыжковых домкратов (прыжки на месте с синхронизированным расставлением и закрытием ноги и руки)
Две серии по 15 хрустов (укрепление живота)
Две серии из 15 прямых сгибов (укрепление мышц нижней части спины)
Две серии из 10 упражнений по гребле с использованием гантелей и легкого сгибания вперед (укрепление мышц спины)
Две серии из 8 отжиманий (укрепление грудной мышцы – от колен до пола для начинающих)
Две серии из 8 сидячих / стоящих подтяжек (укрепление мышц плеча)
Пять минут тренировки на беговой дорожке или на стационарном / наклонном велосипеде
Три серии х 15 приседаний (укрепление нижней конечности)
20 минут тренировки на беговой дорожке
Окончательные растяжка и расслабление.
Обязательно избегайте перегрузок и адаптируйте интенсивность упражнений к индивидуальным способностям и уровню физической подготовки. Также важно следить за своим здоровьем до, во время и после тренировок.
Приведенные выше рекомендации были разработаны и любезно предоставлены Ученым советом АНИАД: д-ра. Херардо Корильяно, Джузеппе Пипичелли, Феличе Стролло; Алессио Калабро и Маттео Вандони.
