Фитнес на диване: комплекс упражнений для ленивых

Вот то, что вам наверняка понравится: тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять, даже не вставая с дивана. Теперь вы можете эффективно работать над своим телом даже в те дни, когда вам лень заниматься спортом.
Вам будет интересно: Как качать пресс, чтобы не болела спина?
Велосипед со скруткой
Вам будет интересно: 5 признаков того, что в вашем расписании слишком много кардио тренировок
Это упражнение считается одним из самых эффективных для работы над косыми мышцами пресса. Вот, как оно выполняется:
- Лягте на пол, прижав нижнюю часть тела к полу. Руки сложите в замок и заведите за голову.
- Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от пола.
- Выпрямите правую ногу примерно под углом 45 градусов к полу, повернув при этом верхнюю часть тела влево, подтягивая правый локоть к левому колену.
- Убедитесь, что ваш корпус движется, а не только ваши локти.
- Выполните те же действия на другую сторону. Делайте это упражнение медленно.
- Выполните 10-20 повторов.
Планка с подъемом ноги
Вам будет интересно: «Все буде добре»: Как сбросить 7 кг за 2 недели?
Перед вами усовершенствованное упражнение «Планка» с подъемом ноги, которое помогает привести в норму все тело и наладить работу подколенных сухожилий.
- Начните со стандартного выполнения планки: локти находятся прямо под плечами, тело выпрямлено по всей длине. Следите за тазом, он не должен проседать или возвышаться над телом.
- Медленно поднимите правую ногу вверх и согните ее таким образом, чтобы ваша стопа была направлена к потолку. Следите за положением тела, оно не должно поменять своего положения при подъеме ноги.
- Тянитесь ногой к потолку настолько сильно, насколько вы можете, не двигая тазом и нижней частью спины. В этом упражнении важна не амплитуда выполнения, а правильное положение тела.
- Немного опустите ногу, затем потянитесь еще раз. Выполните 8-10 повторов, затем поменяйте ногу.
Мостик с подъемом ноги
Для того, чтобы добиться красивого рельефа ног, используйте это упражнение.
- Лягте на спину и положите руки на пол вдоль тела. Согните одну ногу в колене и поднимите вторую. Колени должны быть сомкнуты.
- Затем, отталкиваясь ногой от земли, поднимите вверху таз, как это показано на фото. Удерживайте тело в полученном положение в течение нескольких секунд.
- Плавно опуститесь на пол и повторите упражнение 10-15 раз. Затем поменяйте ноги.
Подъемы ног из Пилатеса
Несмотря на то, что это упражнение выглядит просто, оно помогает улучшить форму бедер и укрепить спину.
- Лежа на боку, вытяните ту ногу, на которой вы лежите, а другую выдвиньте вперед, как на фото.
- На выдохе поднимите нижнюю ногу, а на вдохе опустите ее. Ваш корпус должен оставаться неподвижным при этом.
- Выполняйте упражнение в течение 30 секунд на одной стороне, а затем поменяйте сторону.
Плаванье на мате
Это отличное упражнение, предназначенное для вашей спины, работающее не хуже самого плаванья в бассейне.
- Лягте на живот, вытянув руки перед собой.
- На вдохе оторвите ноги и руки от пола. Медленно чередуйте руки и ноги в течение 30 секунд.
- Отдохните и повторите упражнение.
Ножницы
Это упражнение поможет вам эффективно поработать над мышцами пресса.
- Лягте на спину, прижав руки к бокам, ладони вниз. Вы можете поместить ладони под таз, если вам так удобнее выполнять упражнение.
- Поднимите обе ноги к потолку, прижимая нижнюю часть спины к полу.
- Медленно опустите левую ногу к полу. Поменяйте ноги местами, подняв левую и опустив правую до пола, но не касаясь его. Повторите упражнение 15-20 раз.