Фитнес на диване: комплекс упражнений для ленивых

Вот то, что вам наверняка понравится: тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять, даже не вставая с дивана. Теперь вы можете эффективно работать над своим телом даже в те дни, когда вам лень заниматься спортом.

Вам будет интересно: Как качать пресс, чтобы не болела спина?

Велосипед со скруткой

Вам будет интересно: 5 признаков того, что в вашем расписании слишком много кардио тренировок

Это упражнение считается одним из самых эффективных для работы над косыми мышцами пресса. Вот, как оно выполняется:

• Лягте на пол, прижав нижнюю часть тела к полу. Руки сложите в замок и заведите за голову.
• Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от пола.
• Выпрямите правую ногу примерно под углом 45 градусов к полу, повернув при этом верхнюю часть тела влево, подтягивая правый локоть к левому колену.
• Убедитесь, что ваш корпус движется, а не только ваши локти.
• Выполните те же действия на другую сторону. Делайте это упражнение медленно.
• Выполните 10-20 повторов.

Планка с подъемом ноги

Вам будет интересно: «Все буде добре»: Как сбросить 7 кг за 2 недели?

Перед вами усовершенствованное упражнение «Планка» с подъемом ноги, которое помогает привести в норму все тело и наладить работу подколенных сухожилий.

• Начните со стандартного выполнения планки: локти находятся прямо под плечами, тело выпрямлено по всей длине. Следите за тазом, он не должен проседать или возвышаться над телом.
• Медленно поднимите правую ногу вверх и согните ее таким образом, чтобы ваша стопа была направлена к потолку. Следите за положением тела, оно не должно поменять своего положения при подъеме ноги.
• Тянитесь ногой к потолку настолько сильно, насколько вы можете, не двигая тазом и нижней частью спины. В этом упражнении важна не амплитуда выполнения, а правильное положение тела.
• Немного опустите ногу, затем потянитесь еще раз. Выполните 8-10 повторов, затем поменяйте ногу.

Мостик с подъемом ноги

Для того, чтобы добиться красивого рельефа ног, используйте это упражнение.

• Лягте на спину и положите руки на пол вдоль тела. Согните одну ногу в колене и поднимите вторую. Колени должны быть сомкнуты.
• Затем, отталкиваясь ногой от земли, поднимите вверху таз, как это показано на фото. Удерживайте тело в полученном положение в течение нескольких секунд.
• Плавно опуститесь на пол и повторите упражнение 10-15 раз. Затем поменяйте ноги.

Подъемы ног из Пилатеса

Несмотря на то, что это упражнение выглядит просто, оно помогает улучшить форму бедер и укрепить спину.

• Лежа на боку, вытяните ту ногу, на которой вы лежите, а другую выдвиньте вперед, как на фото.
• На выдохе поднимите нижнюю ногу, а на вдохе опустите ее. Ваш корпус должен оставаться неподвижным при этом.
• Выполняйте упражнение в течение 30 секунд на одной стороне, а затем поменяйте сторону.

Плаванье на мате

Это отличное упражнение, предназначенное для вашей спины, работающее не хуже самого плаванья в бассейне.

• Лягте на живот, вытянув руки перед собой.
• На вдохе оторвите ноги и руки от пола. Медленно чередуйте руки и ноги в течение 30 секунд.
• Отдохните и повторите упражнение.

Ножницы

Это упражнение поможет вам эффективно поработать над мышцами пресса.

• Лягте на спину, прижав руки к бокам, ладони вниз. Вы можете поместить ладони под таз, если вам так удобнее выполнять упражнение.
• Поднимите обе ноги к потолку, прижимая нижнюю часть спины к полу.
• Медленно опустите левую ногу к полу. Поменяйте ноги местами, подняв левую и опустив правую до пола, но не касаясь его. Повторите упражнение 15-20 раз.