Уютный сайт о здоровье

  • РУС

Как питаться, чтобы обеспечить себя витаминами и минералами?

Как питаться, чтобы обеспечить себя витаминами и минералами?

Плохое настроение, частые простуды, ломкость волос и ногтей, сухость кожи… Эти и другие проблемы со здоровьем часто являются последствием нехватки витаминов и минералов в организме. Вернуть баланс поможет сбалансированное питание. Какие продукты и сколько нужно съесть, чтобы ваш организм не страдал от недостатка витаминов?

Мясо: 170 г в день

Мясо является источником витаминов группы B, витамина PP, витамина H, фосфора, молибдена и фтора. Ежедневная норма мяса для взрослого человека среднего веса – 170 г. Это красное мясо и мясо птицы в разных пропорциях.

Необязательно съедать такое количество мяса каждый день. Можно съесть мясные блюда по 250 г 4 раза в неделю.

витамины и минералы в мясе

Вам будет интересно: Почему мясо и колбасу обвиняют в развитии рака

Рыба: 300 г в неделю

Рыба является источником витамина B12, фосфора. В морской рыбе содержатся йод, селен, омега-3 жирные кислоты. Постарайтесь включать в рацион рыбу 3 раза в неделю по 100 г или 2 раза в неделю по 150 г. Кроме рыбы в эту норму входят морепродукты – креветки, кальмары, мидии и т.д.

витамины и минералы в рыбе

Молочные продукты: 900 г в день

Молочные продукты являются источником незаменимых строительных материалов для организма — полноценного белка и кальция. Также они содержат витамины группы B – B2 и B12, медь.

Для профилактики недостатка витаминов и минералов ваше сбалансированное питание каждый день должно включать:

  • Молоко и кисломолочные напитки – 305 г
  • Творог — 50 г
  • Сметана – 10 г
  • Масло сливочное – 10 г
  • Твердый сыр – 16

витамины и минералы в молочных продуктах

Овощи, зелень: 300-400 г в день

Овощи – источник витаминов C, B3, бета-каротина, фтора. В кожице овощей содержится кальций, в зеленых овощах – железо, а в листовых – марганец и молибден. Пусть на вашем столе каждый день будут свежие и сырые овощи, блюда из тушеных, вареных и жареных овощей. Следите, чтобы овощную норму не перекрывал картофель.витамины и минералы в овощах и фруктах

Фрукты и ягоды: 200-300 г в день

Эти продукты – источников витаминов C, B3, бета-каротина, железа. Речь идет о свежих фруктах и ягодах, о свежеприготовленных плодах (в пирогах, в запеченном виде). Фрукты и ягоды в компотах и вареньях уже не содержат достаточного количества витаминов и минералов.

 витамины и минералы в фрктах и ягодах

Вам будет интересно: Где искать витамины зимой?

Зерновые (мука, крупы, бобовые): 270 г

Зерновые – источник витаминов группы B, PP, H, витамина E, кальция, калия, магния, марганца, хрома, молибдена.

В эту категорию продуктов входят все каши, хлеб и макароны. Желательно отдать предпочтение цельнозерновым продуктам. Для профилактики недостатка витаминов в организме и дисбаланса минералов старайтесь сочетать разные виды зерновых.

Хлеб: 200-250 г в день

Хлеб относится к зерновым, но о нем стоит поговорить отдельно. В сбалансированном питании дневная норма в 200-250 г включает все виды хлеба – белый, черный и цельнозерновой.

витамины и минералы в зерновых

Жиры: 1-1,3 7/кг веса в день

Норма жиров — 1-1,3 г на кг вашего веса в день. Человеку весом 80 кг требуется 80-90 г жира. В эту норму входят растительное и сливочное масло, а также жиры, которые вы употребляете не в чистом виде (вместе с жирными продуктами – мясом, творогом и т.п.) В сбалансированном питании должен присутствовать и животный, и растительный жир.

Жирные продукты являются источником витаминов A, витаминов группы B, витаминов E и K. В них содержатся полезные минералы.

витамины и минералы в жирах

Яйца: 1 шт. в 2 дня

Яйца – источник витаминов B3, H, D, кальция, фосфора и селена. По правилам сбалансированного питания можно употреблять одно яйцо раз в 2 дня.

витамины и минералы в масле

Придерживаясь этих рекомендаций по сбалансированному питанию, вы сможете избежать недостатка витаминов в организме и дефицита минералов. Если у вас ослаблен иммунитет, есть заболевания пищеварения, возможно, ваш лечащий врач порекомендует вам дополнительно принимать витамины и минералы в виде аптечных добавок.

Вам будет интересно: Биологически активные добавки к пище: мнение специалиста

витамины и минералы, сбалансированное питание, витамины группы B, недостаток витаминов в организме

ДРУГИЕ СТАТЬИ

Вегетаріанство

Растительная диета с частичным употреблением мяса и молока снижает артериальное давление

Вплив солі на артеріальний тиск

Ограниченное потребление соли улучшает микрофлору кишечника

Чому окремі люди не набирають зайву вагу?

Ученые нашли ген «стройности»

Комментарии (1)

  1. Ценная информация для меня!Ем гораздо меньше молочных продуктов, яиц, рыбы(рыбу 1 раз в 3-4 месяца)Буду исправляться, спасибо!

Добавить комментарий

Войти через Ваше имя
Пожалуйста, укажите ваше имя
Электронная почта
Пожалуйста, укажите ваш e-mail
Комментарий
Пожалуйста, оставьте комментарий

наверх
Данная информация предоставлена
с ознакомительной целью.
Не занимайтесь самолечением
Яндекс.Метрика
bigmir)net TOP 100