Сам себе тренер: как составить программу тренировок в зале и сэкономить на тренере

Индивидуальная программа тренировок – это не всегда дорого и недостижимо. Вы вполне можете справиться сами. Мы расскажем, по какой формуле строится программа тренировок у профессионального тренера.

Естественно, для этого необходим некоторый минимум общих знаний, которым мы с вами сейчас с удовольствием поделимся.

Приготовьтесь создать свою собственную программу тренировок, в зависимости от вашего уровня изначальной подготовки и целей. И вперед – стремительно и неуклонно к новому красивому телу!

С чего начать?

Грамотно построенная тренировка – это:

• разминка
• основная нагрузка
• восстановление

Главная задача разминки – защитить вас от травм! Поэтому ни в коем случае не пренебрегайте этим этапом. Сэкономленне на разминке 10 минут времени и немного сил обернутся растянутыми связками, подвывихами, “вылетающими коленями” и прочими неприятностями. Зачем вам эта головная боль?

Типичная разминка

Типичная разминка длится около 10-15 минут. Но если вы задались целью похудеть, то свободно можете увеличивать продолжительность этого этапа до 20-30 минут за счет кардионагрузок (беговая дорожка, велотренажер, прыжки со скакалкой, аэробные упражнения на месте, приседания).

Вам будет интересно: Как понять, что в вашем расписании слишком много кардио тренировок

Первую тренировку в зале лучше провести с тренером, чтобы знать, как безопасно обращаться с тренажерами

Какие упражнения для какой группы мышц?

Пресс и мышцы в области поясницы: планка, боковая планка (на одной руке), пресс на фитболе, подъём ног в висе, прыжки с подъёмом коленей к груди.
Квадрицепс (мышцы ног): приседания, выпады с гантелями, приседания на одной ноге, прыжки на коробку.

Ягодицы: подъём бедер из позиции лежа или на опоре, становая тяга, становая тяга с прямыми ногами, подъёмы на степ, наклоны вперед с прямой спиной и небольшим прогибом в пояснице со штангой или бодибаром на плечах (это нехитрое упражнение  почему-то называется “Доброе утро”).

Большая и малая грудные мышцы, трицепс, плечи: жим лежа, жим над головой, жим гантелями лёжа или под углом, жим от скамейки, отжимания.

Спина и бицепсы: подтягивание на перекладине, подтягивания с гантелями, обратные подтягивания, наклоны вперед с грузом на спине, наклоны вниз с фиксированным тазом, подъем рук и ног лежа на животе (многократное повторение).

 

Как выбрать упражнения

• На каждой тренировке выполняйте по 2-3 подхода выбранных вами упражнений, общее кол-во подходов за 1 тренировку должно составлять от 15 до 27 – в зависимости от вашего изначально уровня подготовки;

• Количество повторений упражнения в одном подходе – 8 – 16 раз, некоторые делают до 20 повторений в 1 подход – ориентируйтесь на ваше самочувствие.

• Классическая схема тренировки: 5-6 выбранных вами упражнений на разные группы мышц повторяют в 2 подхода по 8-16 (20) повторений в каждом.

• распределите тренировки по группам мышц и чередуйте их. Наш организм довольно быстро приспосаблтвается к одному типу нагрузки или упражнению, поэтому если вы изо дня в день по 30 минут будете концентрироваться на одном и том же упражнении – оно постепенно станет менее эффективным. 

Так выполняется упражнение “Доброе утро”

Составьте некий график у себя в голове или на бумаге, например: 

“понедельник – попа+ноги, вторник – руки+спина,  среда – спина и попа, четверг – только кардио…”

• определитесь с целью: если ваша главная цель – похудеть, делайте акцент на упражнениях с меньшим весом, но выполняйте большее количество повторений; если вы стремитесь набрать массу – делайте все с точностью наоборот – меньше повторений, больше нагрузка.

• относитесь к упражнениям не как к вынужденной муке, а как к испытанию на прочность – с азартом и интересом. Не мучайте себя и не работайте “на пределе своих возможностей” иначе в скором времени перегорите и утратите интерес к тренировкам. Поднимайте свою планку медленно и уверенно, не надрываясь, но и не отступая назад.

Пример программы для мышц ног “выпады с гантелями”

Общее количество приседаний с гантелями, которые вы должны выполнить – 32 для каждой ноги. Ногу меняете после каждых 8 приседаний. Выберите тот вес, с которым уже работали – 2, 5 кг (если вы девушка), 10-15 кг – если вы парень. Очень важно! Постоянно меняйте ритм – так вашему организму будет сложнее адаптироваться и облегчить себе задачу. Итак, поехали. 

Количество повторений на 1 ногу:

• 2 приседания на 2 счета, т.е. на “раз” – опускаетесь вниз, внизу -“два”, опять “раз” – медленный подъем, “два” – наверху;
• 8 приседаний на каждый счет – без пауз;
• 4 приседания с 3 пружинящими приседаниями каждый раз, когда окажитесь внизу;
• 8 повторов на каждый счёт;
• 2 повтора и 8 «пружинок” в самой нижней точке приседания;
• замереть на 8 счастов в самой нижней точке приседания;
• сменить ногу и повторить в той же последовательности.

Техника правильного выполнения выпадов с гантелями

Кстати, на этом видео вы можете посмотреть готовую программу тренировки для красивых ягодиц и бедер от чемпионки Европы по фитнесу – Анны Мехниной.