Недельное меню для крепкого иммунитета: какие продукты обязательно должны быть в вашем рационе?

О необходимости полноценного питания известно всем. В период долгой зимы и весной организму особенно трудно “держать удар” и противостоять атаке вирусов и бактерии. От достаточного поступления в организм необходимых витаминов и микроэлементов зависит состояние нервной системы, налаженная работа органов, состояние гормонального фона и, следовательно, защитных функций организма. Какие продукты необходимы для полноценной работы организма и сколько их нужно есть? Давайте разберемся.

Вам будет интересно: Салаты для укрепления иммунитета

Мясо

В мясе содержится необходимый для полноценного синтеза белков набор аминокислот и легкоусвояемое железо. При недостатке аминокислот развивается белковое голодание и последующие проблемы с пищеварением (белок усваивается все хуже, возникаю процессы брожения в кишечнике и метеоризм), истощение (слабость, потеря веса, ослабевание мышц), депрессии и, следовательно, чахнет иммунитет. А от нехватки «гемного» железа (содержится только в мясе), входящего в состав гемоглобина, развивается анемия с сопутствующими головокружениями, головными болями, быстрой утомляемостью, рассеянностью и сонливостью. В неделю необходимое есть не менее 700 г мяса.

Рыба

Это главный поставщик омега-3 жирных кислот и фосфора в организм. Дефицит первого приводит к хрупкости стенок сосудов, образованию тромбов и повышенному риску развития сердечно-сосудистых заболеваний (инсультов, инфарктов). При недостатке второго элемента (фосфор необходим для здоровья нервной системы) возникает раздражительность, развивается депрессия и нарушения сна. Все это непосредственно отражается на состоянии защитных сил организма. поэтому съедайте в неделю не меньше 500 г рыбы.

Вам будет интересно: 6 вещей, уничтожающих ваш иммунитет

Фрукты

Основная задача фруктов – обеспечить организм полным набором витаминов и микроэлементов, необходимых для его нормального функционирования. В отличие от аптечных витаминов, которые могут привести гипервитаминозу, натуральные усваиваются организмом в нужном количестве, не навязывая лишнего. Дефицит витаминов чреват снижением иммунитета, нарушением обмена веществ и пищеварения, проблемами с кроветворением и ухудшением зрения. Недельный минимум -1,5 кг фруктов.

Овощи

Они богаты клетчаткой (все, кроме картофеля – в ней клетчатки мало), которая улучшает перистальтику кишечника. При отсутствии достаточного ее количества в рационе, вскоре начнут мучить запоры и метеоризм, а также интоксикация и ослабевание иммунитета. Кроме того, содержащийся в овощах пектин способствует выведению из крови лишнего холестерина. Недостаток пектина повышает риск образования холестериновых бляшек в сосудах и атеросклероза, инфарктов и почечной недостаточности. В неделю нужно есть около 2 кг овощей.

Кисломолочные продукты

В любых молочных продуктах содержится огромное количества кальция. При его нехватке ухудшается состояние костей, зубной эмали, а также ногтей и волос. Кроме того, в кисломолочке и сырах живут полезные бактерии, обеспечивающие баланс микрофлоры кишечника. Нарушение этого баланса чревато плохой усвояемостью пищи, расстройствами желудка или запорами, лишним весом и снижением защитных функций организма в целом. В неделю пейте не меньше литра кисломолочки.

Вам будет интересно: 8 секретов сильного иммунитета

Орехи

Они необходимы для красоты и здоровья кожи и волос. В них содержится много селена, недостаток которого приводит к длительному заживлению ран, сухости и шелушению кожи, раннему появлению морщин, потускнению и ломкости волос. Кроме того, это еще и источник витаминов группы В, без которых иммунитет будет страдать. Недельная норма – 1 стакан орехов.

Яйца

В яйцах содержится много полезного холестерина – участвует в синтезе половых гормонов, витамина D, а также укрепляет стенки кишечника. При исключении холестеринсодержащих продуктов из рациона может возникнуть бесплодие, остеопроз и повышенная проницаемость кишечника, а без витамина D не сможет нормально работать иммунитет. Яиц нужно есть около 3 штук в неделю.