Уютный сайт о здоровье

  • УКР
  • РУС

Основы правильного питания: как получить максимум витаминов из соков и продуктов?

Основы правильного питания: как получить максимум витаминов из соков и продуктов?

Витамины играют большую роль в укреплении здоровья и поддержании иммунитета. Потребность в полезных веществах зависит от многих факторов: возраста, генетики, физической активности и обмена веществ. Залог сбалансированного и правильного питания – это рациональное употребление витаминов с учетом их биохимических свойств и качеств.

Вам будет интересно: Похудение: интервальное голодание не эффективнее, чем регулярное питание

Какие бывают витамины?

Витамины – это особые соединения разнообразной химической природы, которые обладают высокой биологической активностью и участвуют во всех обменных процессах в организме человека. Условно все витамины можно разделить на 2 группы:

  1. Водорастворимые – витамины С, В1, В2, В3, РР (или никотиновая кислота), B5 (пантотеновая кислота), В6, В9 (фолиевая кислота), В12 и биотин.
  2. Жирорастворимые – A, D, E, F, K.

Важная особенность водорастворимых витаминов – они являются коферментами энергетических реакций, быстро расходуются, и практически не накапливаются в организме. В связи с чем, потребность в них может возрастать при увеличении физической, умственной нагрузки или в связи с болезнью.

Вам будет интересно: Витамин D может помочь организму противостоять COVID-19

Жирорастворимые витамины, наоборот, могут накапливаться в клетках печени и жировых тканях организма, что обеспечивает постепенный расход требуемых веществ из депо организма. Однако, в случае дефицита, для восполнения потребуется больше времени, и в случае несбалансированной диеты, восполнить недостаток будет сложнее.

При снижении концентрации необходимых витаминов наступает дефицит, который может привести к гиповитаминозу и развитию патологических заболеваний. В связи с чем, грамотно составленный рацион – это основа профилактики и коррекции дефицитных состояний.

фрукты фото

Основы питания, или как получить максимум пользы из пищи

Существует множество трактовок правильного питания. С точки зрения медицины, здоровое и полезное питание обеспечивает нормальное развитие, рост и жизнедеятельность человека, способствует укреплению иммунитета, поддержанию обменных процессов в организме и предупреждению заболеваний. Чтобы витамины из пищи поступали и усваивались в полном объеме, следует учитывать правила взаимодействия микронутриентов и особенности усвояемости витаминов:

  1. Водорастворимые витамины содержаться преимущественно в злаковых продуктах, отрубях, фруктах и овощах. Витамин С и фолиевая кислота содержатся в ягодах, салатах, фруктах и зеленых овощах. Витаминами РР, В5, В6, В12 богаты молочные продукты и мясо.
  2. Жирорастворимые витамины А, D и E содержатся преимущественно в растительных маслах, орехах, яйцах, молочных и мясных блюдах. Витамином К богаты белокочанные овощи, злаки, помидоры и морковь.

Особенности всасываемости витаминов из продуктов питания

Водорастворимые витамины незаменимы для человека. Растительное питание и рацион, богатый свежими овощами, фруктами, зеленью и злаками, поможет восполнить нехватку полезных веществ. Однако, важное условие для их усвояемости – состояние слизистой тонкого кишечника. В связи с чем, при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, употреблении алкоголя или врожденном недостатке ферментов значительная часть полезных веществ не поступит в кровь.

Следует помнить, что свежевыжатые соки менее полезны, чем цельные фрукты и овощи. Связано это с тем, что в конечном продукте отсутствует клетчатка и питательные вещества, необходимые для пищеварения и поддержания нормальной микрофлоры кишечника. К тому же, нормальная микрофлора обеспечивает синтез нутриентов и выполняет защитные функции от патогенов. В случае частого употребления соков, избыточное поступление сахаров и недостаточное употребление клетчатки приведет к дисбактериозу.  

Всасываемость жирорастворимых данных витаминов тесто взаимосвязана с всасываемостью жиров. Так, переход жирорастворимых витаминов в водную среду возможен только в составе молекул-мицелл, которые образуются при эмульгировании жиров желчью, то есть при смешивании жировых структур с водой под действием желчных кислот для всасывания в тонком кишечнике.  При отсутствии жиров в пище, такие витамины не будут усваиваться. В связи с этим, строгое растительное питание и веганство не способствует обогащению рациона жирорастворимыми витаминами.

масло фото

Главные правила здорового питания

Чтобы получить максимум пользы и полезности из продуктов питания, следует придерживаться данных рекомендаций:

  1. Минимум 50% рациона должны составлять свежие фрукты, овощи и зелень.
  2. Пакетированные соки следует заменить на свежевыжатые, однако ими также не стоит злоупотреблять в связи с большим содержанием сахаров в их составе. Людям с избыточным весом, нарушениями обмена веществ или эндокринной патологией следует проконсультироваться с врачом для составления правильной диеты.
  3. Вегетарианцам, веганам, и приверженцам растительной диеты следует обогащать рацион натуральными растительными жирами: авокадо, разнообразные нерафинированные масла (кокосовое, оливковое, тыквенное, конопляное и др. масла). Такой рацион позволит увеличить усвояемость витаминов из орехов, злаков, овощей и других продуктов.
  4. Заболевания желчного пузыря, печени и поджелудочной железы могут приводить к нарушениям усвояемости жирорастворимых витаминов, что требует первичной коррекции основного заболевания перед изменениями рациона.
  5. Основа сбалансированного питания – обогащение рациона разнообразными сезонными продуктами.

 

 

ДРУГИЕ СТАТЬИ

Мультивитаминные препараты, омега-3, пробиотики и витамин D снижают риск инфицирования COVID-19

Мультивитаминные препараты, омега-3, пробиотики и витамин D снижают риск инфицирования COVID-19

Харчування

Обнаружен ген, отвечающий за тягу к сладкому

Вітаміни

Витамин В3 способен лечить заболевания мышц

Добавить комментарий

Войти через Ваше имя
Пожалуйста, укажите ваше имя
Электронная почта
Пожалуйста, укажите ваш e-mail
Комментарий
Пожалуйста, оставьте комментарий

наверх
Данная информация предоставлена
с ознакомительной целью.
Не занимайтесь самолечением
Яндекс.Метрика
bigmir)net TOP 100