Уютный сайт о здоровье

  • РУС

Рацион для похудения: считаем калории правильно

Рацион для похудения: считаем калории правильно

Для того, чтобы похудеть без вреда для здоровья необходимо знать суточную норму калорий, которая нужна человеку. Конечно же, пытаясь быстро сбросить лишние килограммы многие люди сидят на изнуряющих диетах, а после достижения цели вновь набирают вес.

Читайте также: Худеем безопасно: как не навредить здоровью?

Очень важно помнить о том, что похудение – это длительный процесс, поэтому человеческий организм нуждается в достаточном количестве белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Рацион должен быть сбалансирован, а питание регулярным.

Суточная норма калорий зависит от множества факторов. На этот показатель влияет:

  • Возраст.
  • Пол.
  • Образ жизни.
  • Ежедневная активность.

Как рассчитать норму калорий?

Имеются стандартизованные показатели суточной потребности в килокалориях в зависимости от того, к какому полу принадлежит человек, его возраста и прочее. Однако, физиологическую потребность в килокалориях можно рассчитать индивидуально для себя. Этот показатель будет наиболее информативным. Для этого можно использовать электронный калькулятор или специальные формулы.

Читайте также: 5 самых опасных последствий быстрого похудения

Формула для расчета потребности в калориях

Наиболее точной формулой, которая исключает риск развития опасных осложнений от похудения, является формула ВОЗ (всемирной организации здравоохранения). Для расчета суточной потребности в килокалориях применяется такая формула:

Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;

Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;

Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.

Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;

Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;

Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.

Как рассчитать норму калорий?

КФА расшифровывается как коэффициент физической активности. Этот показатель нужно взять с таблицы:

Работа средней тяжести/4-5 раз в неделю тренировки

К=1.4625

Тренировки ежедневно

К=1.6375

Сидячая работа

К=1.2

Небольшая дневная активность

К=1.375

Интенсивные тренировки/тяжелая физическая работа

К=1.9

Интенсивные тренировки по 2 раза в день

К=1.725

Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю

К=1.550

Подставив все значения в формулу и рассчитав свою суточную норму в килокалориях, необходимо считать сколько калорий содержится в продуктах, которые вы съедаете за день. Лучше заранее планировать свой рацион. 

Добавить комментарий

Войти через Ваше имя
Пожалуйста, укажите ваше имя
Электронная почта
Пожалуйста, укажите ваш e-mail
Комментарий
Пожалуйста, оставьте комментарий

наверх
Данная информация предоставлена
с ознакомительной целью.
Не занимайтесь самолечением
Яндекс.Метрика
bigmir)net TOP 100