Уютный сайт о здоровье

  • УКР
  • РУС

Техника релаксации: несколько упражнений для снятия эмоционального и мышечного напряжения

Техника релаксации: несколько упражнений для снятия эмоционального и мышечного напряжения

Техники расслабления – отличный способ справиться со стрессом, тревогой и перегрузкой, накопившихся в течение недели. В этой статье мы расскажем, как расслабляться правильно – как правильно дышать, расслабить мышцы и даже использовать собственное воображение для борьбы с тревогой.

Если у вас есть какие-то заболевания, такие как расстройства дыхания, поговорите со своим семейным врачом, прежде чем выполнять любые упражнения на расслабление.

Как часто использовать эти техники?

Попробуйте выделить 30 минут на подход, 2 или 3 раза в день, чтобы заниматься этими техниками. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше вы их усвоите и тем эффективнее они будут.

Важно продолжать практиковаться в этих техниках, даже если вам не сразу становится лучше от них. Нужно время и регулярные практики, прежде чем вы начнете чувствовать эффект.

Подготовка к релаксации

Прежде чем начать расслабляться, убедитесь, что ваш ум, тело и окружающая обстановка в порядке. Чтобы подготовиться, воспользуйтесь этими советами:

  • найдите прохладную и тихую комнату, где вас не побеспокоят
  • лягте или удобно сядьте, не скрещивая ноги
  • оденьте удобную одежду и снимите обувь
  • слегка закройте глаза или сосредоточьтесь на точке перед собой
  • старайтесь ни о чем не думать и сосредоточьтесь на своем дыхании

Не волнуйтесь – сразу расслабиться удается далеко не всегда, особенно в начале. Мысли могут появляться у вас в голове. Не сосредоточивайтесь на них, просто дайте им пройти самостоятельно.

Ведите заметки, чтобы следить за своими успехами. Записывайте, насколько расслабленным вы себя чувствовали до и после упражнений, чтобы сравнить, были ли эти упражнения полезными.

Дыхание для расслабления

Слишком быстрое и глубокое дыхание может вызвать головокружение, обморок или еще больше вызывать тревогу. Регулярные и медленные вдохи могут помочь вам контролировать тревожные мысли и переживания, и сделают вас спокойнее.

Несколько советов для контроля дыхания:

  • Положите одну руку на грудь, а другую – на живот. Следите, чтобы во время дыхания живот двигался больше, чем грудная клетка.
  • Сделайте обычный медленный вдох (если можете, дышите через нос). Во время вдоха следите за руками. Рука на животе должна двигаться, а на груди – нет.
  • Выдыхайте медленно, сжав губы.
  • Повторите цикл 10 раз, дважды в день.

На усвоение этой техники может потребоваться время. После того, как вы научитесь правильно дышать, вам больше не нужно будет следить за руками или класть их на живот.

Простое упражнение визуализации

Это упражнение предусматривает использование мысленного образа как способа сосредоточить внимание.

Создайте в своем сознании идеальное место для отдыха. Это может быть:

  • реальное или воображаемое место
  • где-то, где вы можете находиться в покое, безопасности и быть счастливым
  • место, куда вы хотели бы вернуться, когда чувствуете потребность отдохнуть

Представьте это место как можно подробнее – используйте свои чувства, чтобы сделать образ максимально реальным. Через несколько попыток вы заметите, насколько удобно вам наслаждаться этим местом.

Теперь закройте глаза и делайте обычный медленный вдох через нос. Дышите осознанно, сконцентрируйтесь на этом. Параллельно с этим, сосредоточьтесь на своем идеальном месте для отдыха во всех его деталях – и выдохните ртом. Делайте это упражнение от 10 до 20 минут.

Читайте также: Дихальні методики для зняття стресу та тривоги

Быстрое расслабление мышц

Это упражнение научит вас распознавать и уменьшать напряжение в мышцах. Вы можете легко снять напряжение в любой части тела, просто напрягая и расслабляя каждую мышцу поочередно.

Сидя в удобном кресле:

  • Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Медленно вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
  • Крепко сожмите руку в кулак.
  • Удерживайте это несколько секунд, концентрируясь на напряжении.
  • Медленно раскройте пальцы и почувствуйте разницу – заметьте, как напряжение постепенно отступает. Ваша рука стала гораздо легче и более расслабленной. Наслаждайтесь этим ощущением.

Если у вас есть травмы или заболевания, которые могут вызвать боль в мышцах, не напрягайте мышцы в этой области.

Читайте также: 9 способов справиться с мышечным спазмом

Релаксация «по сигналу»

Овладев несколько упражнений на расслабление, вы можете использовать их в любое время и где угодно в течение всего дня.

Для этого вы можете воспользоваться «сигналом», который привлечет ваше внимание и напомнит:

  • опустить плечи
  • проверить свое дыхание
  • расслабить мышцы тела

Примером «сигнала» может быть маленькая цветная точка на часах или комната в вашем доме, которая будет выполнять роль напоминания.

После выполнения техники

Не спешите вставать после упражнений на расслабление. Посидите, закрыв глаза, несколько минут, чтобы избежать головокружения. Откройте глаза и убедитесь, что с вами все хорошо. Если это так, аккуратно поднимитесь.

ДРУГИЕ СТАТЬИ

Прослушивание музыки после операций на сердце снижает тревожность и болевой синдром

Мама спит с ребенком

Матери с расстройствами сна чаще испытывают тревогу по COVID19

два силуэта с надписью mental health

Топ-11 мифов о психическом здоровье

Добавить комментарий

Войти через Ваше имя
Пожалуйста, укажите ваше имя
Электронная почта
Пожалуйста, укажите ваш e-mail
Комментарий
Пожалуйста, оставьте комментарий

наверх
Данная информация предоставлена
с ознакомительной целью.
Не занимайтесь самолечением
Яндекс.Метрика
bigmir)net TOP 100