Цинк: как питаться, чтобы улучшить всасывание цинка?
Цинк является одним из важных микроэлементов человеческого организма. В среднем, его содержание в органах и тканях суммарно составляет от 1,5 до 2,5 гр. При этом рекомендуемая доза цинка в сутки, в зависимости от возраста, дневная норма потребления цинка составляет от 3 до 11 мг.
Читайте также: Диеты и питание: 10 самых здоровых зимних овощей
Какие функции выполняет цинк в организме?
Цинк напрямую или опосредовано обеспечивает следующие процессы:
- Отвечает за активность ферментов, работающих с генетической информацией.
- Умеренное угнетение воспалительных реакцией.
- Усиление концентрации и улучшение памяти.
- Обеспечивает полноценное функционирование простаты и яичек.
- Укрепление волос и ногтей.
- Способствует усваиванию витамина А, С и Е.
В каких продуктах содержится цинк?
Цинк содержится как в растительных, так и мясных продуктах. Среди мяса наиболее богаты цинком такие сорта:
- Постный говяжий фарш — 10.2 мг. на 100 гр.
- Куриная печень (вареная) — 4 мг. на 100 гр.
- Индюшатина (жареная) — 3.1 мг. на 100 гр.
Больше всего цинка содержат такие растительные продукты:
- Тыквенные семечки — 7.6 мг. на 100 гр.
- Орехи кешью — 5.4 мг. на 100 гр.
- Семечки подсолнечника — 5 мг. на 100 гр.
- Кедровые орешки — 4.1 мг. на 100 гр.
- Миндаль — 3.4 мг. на 100 гр.
- Фисташки — 2.2 мг. на 100 гр.
- Бобы — 4.1 мг. на 1 стакан.
Усваивание цинка
Другие макро- и микроэлементы, а также витамины могут положительно или негативно влиять на процессы усваивания и метаболизма цинка в организме. К наиболее значимым взаимодействиям относятся:
Читайте также: Питание при гипертиреозе: какие продукты можно употреблять, а от каких нужно отказаться?
- Усвоению цинка препятствуют кофе и чай за счет входящего в их состав кофеина.
- Кальций и медь снижают усвоение цинка в организме.
- Витамин В2 повышает доступность цинка для организма.
- Витамин В6 уменьшает выведение цинка вместе с мочой.
- Витамин В9 угнетает транспорт цинка в организме. Также и сам цинк препятствует метаболизму этого витамина.
