Уютный сайт о здоровье

  • УКР
  • РУС

Схуднути за місяць: 10 ефективних вправ

Схуднути за місяць: 10 ефективних вправ

Удосконалити своє тіло хочеться кожному. Але не у всіх є час відвідувати спортзали або виходити на пробіжки. Ми підготували для вас ефективний домашній комплекс вправ, виконуючи який щодня, ви вже через місяць здивуєтеся своєму відображенню.

Зміцнюємо стегна

Станьте прямо, розставте ноги максимально широко, носки розведені в сторони, руки в замку перед собою на рівні грудей. Присядьте, спираючись на всю стопу, до паралелі стегон із підлогою, підніміться навшпиньки, опустіться на всю стопу і випрямтеся. Зробіть по 20 повторів у три підходи.

Сядьте на підлогу, руки впираються долонями в підлогу і трохи заведені за спину, ноги зігнуті під прямим кутом. Покладіть гомілку лівої ноги на праве коліно. Піднімайте таз і стегна за рахунок м’язів правої ноги, поки спина не вирівняється паралельно підлозі. Поверніться у ВП та повторіть 20 разів. І стільки ж – на інший бік.

Підкачаємо сідниці

Станьте прямо, ноги – разом, руки – в замку на рівні грудей. Покладіть гомілку лівої ноги на коліно правої. Зробіть напівприсідання на одній нозі та поверніться у ВП. Повторіть 20 разів по три підходи на кожну ногу.

Станьте навпочіпки (кут плечей і стегон – прямий). Підніміть зігнуту ліву ногу до паралелі стегна з підлогою. Виштовхуйте стопу до стелі силою м’язів стегна і сідниць, поверніться у попередню позицію. Повторіть по 50 разів на кожну ногу.

Вам буде цікаво: Розвінчуємо міфи: біг корисний для колін

гантели, фитбол, девушка, диван

Робимо талію

Ляжте на лівий бік, ліва рука – витягнута вперед, права – на боці. За рахунок бічних м’язів торса, підніміть прямі ноги і плечі та затримайтеся у такому положенні мінімум на 5 с, поверніться у ВП і повторіть ще 15 разів. Зробіть так само на інший бік.

Станьте прямо, ноги – на ширині плечей, руки – зігнуті в ліктях у замку на потилиці. Напружте прес і повільно нахиліться в лівий бік, намагаючись дотягтися ліктем до коліна. Повільно поверніться у ВП. Повторіть по 25 разів на кожен бік.

Вам буде цікаво: Весенний воркаут: тренируемся по правилам

девушка, гимнастический коврик, отжимания

Качаємо руки

Станьте в планку на прямих руках (долоні паралельні одна одній під плечима), прямі ноги стопами поставте на стілець, шия, спина і ноги утворюють пряму лінію. Відіжміться 20 разів, не прогинаючись у попереку і намагаючись торкнутися грудьми підлоги.

Станьте позаду стільця, обіпріться об нього руками, ноги витягніть вперед. На вдиху акуратно згинайте руки, опускаючи стегна вниз перед опорою, не торкаючись сідницями підлоги. На видиху – розгинайте руки і піднімайтеся вгору. Повторіть 20 разів.

Упор на спину

Ляжте на живіт, руки – витягнуті над головою, ноги – прямі разом. На вдиху одночасно за рахунок м’язів і прогинання спини підніміть ноги і руки максимально високо, затримайтеся так мінімум на 15 секунд (до тремтіння), потім поверніться у ВП та повторіть ще 7-10 разів.

Ляжте на спину, руки – вздовж тіла, ноги – прямі. На вдиху прогніть спину дугою (стегна тягнуться вгору), спираючись на пальці ніг і плечі. Затримайтеся так мінімум на 15 секунд, поверніться у ВП та повторіть 10 разів.

ІНШІ СТАТТІ

вчені розповіли як ми вибираємо їжу

Вчені з’ясували, що керує людиною при виборі їжі

10 способів прискорити метаболізм

10 способів прискорити метаболізм

Секрети стрункості для тих, кому за 50

Секрети стрункості для тих, кому за 50

Додати коментар

Війти через Ваше ім'я
Будь ласка, вкажіть ваше ім'я
Електронна пошта
Будь ласка, вкажіть ваш e-mail
Коментар
Будь ласка, залиште коментар

вгору
Дана інформація надана
з ознайомчою метою.
Не займайтеся самолікуванням
Яндекс.Метрика
bigmir)net TOP 100