Уютный сайт о здоровье

  • uk
  • ru

Дихальні методики для зняття стресу та тривоги

Дихальні методики для зняття стресу та тривоги

Сучасне життя пов’язане з великою кількістю стресів та переживань, що не зникають безслідно. Ішемічна хвороба серця, гастрит (запалення слизивої оболонки шлунку), постійний головний біль і безліч інших захворювань так чи інакше пов’язані з впливом стресових факторів.

Цього разу пропонуємо декілька варіантів дихальних технік, що допоможуть якщо не уникнути негативних наслідків стресу, то суттєво їх зменшити.

Читайте також: Темные времена: как справиться со стрессом и не поддаться панике?

Діафрагмальне дихання

Діафрагма (лат. Diaphragma, від грец. Διάφραγμα перегородка) – непарний м’яз, що розділяє грудну і черевну порожнини, основна фукнція якої – розправлення легень. Іншими словами – це головна анатомічна структура, що відповідає за процес дихання.

Дихання

Під час стресу грудні м’язи напружуються, а дихання стає дрібним і швидким, що добре в ситуаціях, коли людині загрожує небезпека і негативно вливає на самопочуття на стан здоров’я в тривалій перспективі. Тому, для того що б побороти цей ефект варто сконцентруватись на техніці діафрагмального дихання. Для цього потрібно виконати наступні дії:

  1. Зручно сісти або лягти.
  2. Покласти одну руку на живіт, а іншу – на груди.
  3. Повільно видихнути через рот.
  4. Потім повільно вдихнути через ніс, концентруючись на тому, щоб живіт піднімався вище за грудну клітку.

Також існує модифікація діафрагмального дихання, при якій під час видиху варто обома долонями дещо притискати живіт на глибину близько 3-4 сантиметрів. Найбільш оптимальним вважається 7-8 повторень циклів вдих-видих.

Йога

Одним з методів лікувального дихання є сударшанская крийя-йога. Дихальні вправи в цьому типі йоги були широко вивчені і виявилися корисними для зняття стресу, тривоги, посттравматичного стресового розладу, депресії, зловживання психоактивними речовинами, безсоння і психічних захворювань.

Для виконання вправи потрібно виконати наступні дії:

  1. Закрити великим пальцем одну ніздрю.
  2. Повільно робити вдих через іншу ніздрю протягом 5 секунд.
  3. Далі затиснути іншу ніздрю, відпустивши першу, і повільно видихнути.
  4. Повторити процес, почавши з іншої ніздрі.

Глибокий вдих – повільний видих

Дихання

Суть цієї вправи полягає у сповільненні швидкості дихання, що має дещо «знизити темп думок» та дозволити налаштуватись на спокій та рівновагу. Техніка виконання вправи досить проста і полягає у наступних діях:

  1. Зайняти зручне вихідне положення лежачи/сидячи/стоячи.
  2. На три рахунки зробити глибокий вдих.
  3. Затримати подих на 1-2 секунди.
  4. Повільно видихнути рахуючи до семи.

Читайте також: 10 продуктов, помогающих снять стресс и нервное напряжение

Ефективною вправа може вважатись при 7-8 повтореннях. Іноді, за рахунок швидкої зміни темпу дихання, може виникнути помірне запаморочення. В таких випадках варто пропустити етап затримки подиху та дещо пришвидшити етап видиху.

Джерела інформації:

  1. https://link.springer.com/article/10.1007/s10484-015-9279-8
  2. http://dspace.bsu.edu.ru/bitstream/123456789/17823/1/Sovremennoe_Sost_F_K_Konf_2015.pdf#page=562
  3. https://www.psych.theclinics.com/article/S0193-953X(13)00002-6/abstract
Дихальні методики для зняття стресу та тривоги, 5.0 out of 5 based on 1 рейтинг

ДРУГИЕ СТАТЬИ

Тривога та депресія

Высокий уровень тревожности повышает риск развития депрессии

Самостність в молодому та похилому віці

Как уровень одиночества связан с возрастом, полом и культурными особенностями?

Стрес на роботі

Ученые изучили, как условия труда влияют на психическое здоровье

Добавить комментарий

Войти через Ваше имя
Пожалуйста, укажите ваше имя
Электронная почта
Пожалуйста, укажите ваш e-mail
Комментарий
Пожалуйста, оставьте комментарий

наверх
Данная информация предоставлена
с ознакомительной целью.
Не занимайтесь самолечением
Яндекс.Метрика
bigmir)net TOP 100